SKLEKOVI, VARIJACIJE NA TEMU
Sklekovi su koristan dodatak svakom programu treninga na suvom, jer mogu da se izvode bez dodatne opreme i na bio kom mestu. Korisni su za plivače kao klasična vežba snage, ali i kao vežba za stabilizovanje ramena. Sklekovi primarno angažuju veliki grudni mišić i troglavi mišić ruku (triceps), dve grupe mišića koji se koriste u toku propulzivne faze zaveslaja. Takođe, sklekovima se aktiviraju i mišići stabilizatora oko zgloba ramena (rotatori i stabilizatori lopatice). Pored mišića gornjeg dela tela, tokom rada ove vežbe, aktiviraju se i mišići stabilizatora trupa (core).
Kod rada ove vežbe treba se obratiti pažnja na položaj tela tokom izvođenja celog pokreta. Česta greška kod vežbača jeste da ne drži telo u pravoj liniji (vrat, ramena, kukovi i pete). Prvi krivac za ovu grešku je nepravilan položaj glave, a drugi slabost mišića core-a. Bilo koji od ova dva problema izviće leđa naviše ili naniže, što nepotrebno opterećuje kičmu.
Ovu grešku često možemo uočiti kod mlađih plivača zbog nedovoljno razvijenih mišića core-a i ruku. Ukoliko plivač nije u mogućnosti da održi pravilan položaj tela, treba da radi vežbu sa kolena. Sa najmlađim uzrastima ovu vežbu najbolje je raditi stojići oslanjajući se rukama na zid, dok ne ojačaju i ne nauče pravilno da izvode vežbu.
Sklekovi se mogu raditi u raznim varijacijama.
Široki sklekovi
Ovi sklekovi imaju akcenat na velikim grudnim mišićima.
Oslonite se obema rukama ispruženim u laktovima na podlogu u visini ramena i malo šire od širine ramena. Donji deo tela podignite od podloge oslanjajući se nožnim prstima. Održavajte pravilan položaj tela, gledajući u podlogu. Spuštajte telo sve dok vam grudni koš ne bude par centimetara iznad podloge, a zatim se vratite u početni položaj.
Uski sklekovi
Za razliku od prethodne vežbe pri ovoj vežbi ruke se postavljaju u širini ramena ili uže. Sve ostalo se radi na isti način kao u prošloj vežbi.
Ova vežba dodatno angažuje mišiće ruku (tricepse).
Sklekovi sa medicinkom
Ova vrsta sklekova se radi tako što je jedna ruka oslonjena na medicinku, a druga je na podlozi. Zatim se izvrši promena – ruka koja vam je do sad bila na medicinki neka bude na podu i obrnuto.
*OPREZ! Ako plivač suviše spusti grudni koš, može dodatno da optereti prednji deo ramena. Oni koji se trenutno oporavljaju od povrede ramena treba da izbegavaju ovu vežbu.
